Pangunahin Kabutihan Gabay sa Ehersisyo sa Hamstring Curl: Paano Mag-master ng Hamstring Curl

Gabay sa Ehersisyo sa Hamstring Curl: Paano Mag-master ng Hamstring Curl

Ang Iyong Horoscope Para Bukas

Kung naghahanap ka para sa isang bagong ehersisyo na isasama sa leg day, subukan ang mga hamstring curl.



ano ang batas ng pagtaas ng opportunity cost

Tumalon Sa Seksyon


Nagtuturo si Joe Holder ng Mga Pundamentong Fitness at Kaayusan ng Batayan ni Joe Holder na Nagtuturo ng Mga Batayan sa Fitness at Kaayusan

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.



Matuto Nang Higit Pa

Ano ang Hamstring Curls?

Ang mga Hamstring curl, na kilala rin bilang mga curl ng binti, ay mga pagsasanay na paghihiwalay na tina-target ang mga kalamnan ng hamstring sa likod ng iyong mga binti. Magsagawa ng mga kulot na hamstring sa pamamagitan ng paghiga sa sahig nang harapan. Isaaktibo ang iyong core at panatilihing tuwid ang iyong likod habang yumuko ka. Itaas ang iyong mga ibabang binti na mas malapit sa iyong glutes at dahan-dahang palawakin ito. Ipagpatuloy ang paggalaw na ito para sa nais na dami ng mga pag-uulit. Maaari ka ring magsagawa ng mga hamstring curl sa isang nakahiga na leg curl machine.

3 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Hamstring Curl

Ang pagsasama ng mga curl ng hamstring sa iyong nakagawiang lakas-pagsasanay ay maaaring magkaroon ng maraming mga benepisyo.

  1. Ang Hamstring curls ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng mga malalakas na hamstring . Pangunahing ginagawa ng ehersisyo na ito ang hamstrings, na binubuo ng apat na kalamnan: ang mahabang ulo ng biceps femoris, ang maikling ulo ng biceps femoris, semimembranosus, at semitendinosus.
  2. Ang mga hamstring curl ay gumagana ng mga kalamnan sa buong iyong mas mababang katawan . Ang mga Hamstring curl ay nagpapagana ng iyong glutes, iyong quadriceps, at iyong mga kalamnan ng guya (kasama ang kalamnan ng gastrocnemius na tumatakbo sa iyong binti at ang kalamnan ng solong malapit sa iyong Achilles tendon) bilang pangalawang kalamnan sa panahon ng pattern ng paggalaw.
  3. Ang Hamstring curl ay isang maraming nalalaman na ehersisyo sa binti . Sa maraming mga pagkakaiba-iba, ang hamstring curl ay isang mahusay na ehersisyo upang isama sa iyong gawain sa pag-eehersisyo sa bahay. Magsanay ng mga curl ng hamstring bilang warm-up para sa iba pang mga ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan tulad ng Romanian deadlift at ang lungga.
Nagtuturo si Joe Holder ng Fitness at Wellness Fundamentals na Si Dr. Jane Goodall Nagtuturo sa Conservation David Axelrod at Karl Rove Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe Paul Krugman Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Magagawa ang Machine Lying Hamstring Curl Na May Perpektong Porma

Para sa mga nakahiga na machine curl na hamstring, magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng isang timbang na maaari mong makontrol para sa 2-3 na hanay ng 8-12 na mga pag-uulit. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong lahat ng mga hanay at pag-uulit.



  1. Humiga nang nakahiga sa leg curl machine kasama ang iyong mga tuhod na linya sa axis ng pag-ikot ng makina.
  2. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga handlebars. Ang naka-pad na bar ay dapat na nasa itaas lamang ng iyong mga bukung-bukong. Ang iyong gulugod at pelvis ay dapat na nasa isang walang kinikilingan na posisyon. Bahagyang i-tuck ang iyong pelvis at dalhin ang iyong ribcage habang nakikipag-ugnay ka sa iyong core. Panatilihin ang isang walang kinikilingan na posisyon ng ulo at leeg. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba.
  3. Ang iyong mga binti ay dapat na lapad sa balakang na hiwalay sa iyong mga tuhod at bukung-bukong sa isang tuwid na linya. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong mga tuhod. Ang iyong pag-set up ay dapat na komportable at payagan ang pinakamainam na pamamaraan. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula mula sa posisyon na ito.
  4. Pikitin ang iyong hamstrings upang simulang yumuko ang iyong mga binti. Bend ang iyong mga binti hanggang sa ang iyong mga takong ay higit sa iyong mga tuhod. Sa tuktok ng paggalaw, pisilin ang iyong hamstrings para sa isang matalo.
  5. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga binti ay tuwid nang hindi ganap na pinalawak ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang pag-igting sa iyong hamstrings habang bumababa sa panimulang posisyon. Kung ang iyong naka-pad na bar ay nababagay nang tama at nasa pinakamainam na posisyon ka, hindi dapat makipag-ugnay ang mga timbang sa stack ng timbang sa paggalaw pababa.
  6. I-pause sa ibaba bago simulan ang susunod na pag-uulit.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Joe Holder

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Dagdagan ang nalalaman Dr Jane Goodall

Nagtuturo ng Conservation



Dagdagan ang nalalaman David Axelrod at Karl Rove

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Dagdagan ang nalalaman Paul Krugman

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Matuto Nang Higit Pa

5 Mga Pagkakaiba-iba ng Hamstring Curl

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Tingnan ang Klase

Sa sandaling pamilyar ka sa pattern ng paggalaw ng hamstring curl, subukan ang isa sa limang pagkakaiba-iba na ito.

  1. Nakatayo na hamstring curl : Ugaliin ang pagkakaiba-iba sa antas ng nagsisimula sa pamamagitan ng pagtayo ng matangkad kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Itaas ang isang binti sa lupa at ibababa ito bago lumipat ng mga gilid.
  2. Dumbbell curl na hamstring : Magsagawa ng mga dumbbell hamstring curl sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan. Habang hawak ang isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa, itaas ang iyong mga binti pataas at sa ibabaw ng iyong glutes.
  3. Madaling kapitan ng hamstring curl : Gawin ang pagkakaiba-iba na ito kasama ang parehong pustura tulad ng dumbbell hamstring curl. Balutin ang isang dulo ng isang bandang paglaban sa isang angkla at ang kabilang dulo sa iyong binti. Dahan-dahang iangat ang iyong binti sa pamamagitan ng paggalaw ng hamstring curl.
  4. Katatagan na bola hamstring curl : Upang maisagawa ang pagkakaiba-iba na ito, humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga paa sa tuktok ng isang bola ng katatagan na baluktot ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong ibabang likod mula sa sahig at palawakin ang iyong mga binti, igulong ang bola mula sa iyong katawan sa bawat pag-uulit.
  5. Nordic hamstring curl : Ang advanced na pagkakaiba-iba na ito ay gumagamit ng iyong bodyweight upang gumana ang iyong hamstrings. Humiga sa sahig nang nakaharap at ilagay ang iyong mga tuhod sa isang may palaman sa ibabaw. I-hook ang likod ng iyong mga takong sa ilalim ng isang bar, o ihinto ng isang kaibigan o personal na tagapagsanay ang iyong mga guya. Higpitan ang iyong hamstrings at yumuko ang iyong mga tuhod upang maiangat ang iyong itaas na katawan sa sahig.

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang isang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo ay mahalaga upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Pumili ng Mga Editor

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.


Caloria Calculator