Pangunahin Kabutihan Gabay sa Pag-eehersisyo sa Pag-pull ng Mukha: Paano Mag-master ng Mga Pag-pull sa Mukha

Gabay sa Pag-eehersisyo sa Pag-pull ng Mukha: Paano Mag-master ng Mga Pag-pull sa Mukha

Kung naghahanap ka para sa isang bagong ehersisyo sa balikat upang isama sa iyong nakagawiang ehersisyo sa pang-itaas na katawan, subukan ang mga ehersisyo sa paghila ng mukha.

Tumalon Sa Seksyon


Nagtuturo si Joe Holder ng Mga Pundamentong Fitness at Kaayusan ng Batayan ni Joe Holder na Nagtuturo ng Mga Batayan sa Fitness at Kaayusan

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.



Dagdagan ang nalalaman

Ano ang Ehersisyo sa Hilot na Mukha?

Ang paghila ng mukha ay isang ehersisyo ng paghihiwalay na nagpapagana ng mga kalamnan sa iyong ibabang likod at itaas na likod-partikular ang likurang mga deltoid sa likuran ng iyong mga balikat. Ugaliin ang paghila ng mukha sa pamamagitan ng pagtayo sa harap ng isang cable pulley machine. Grab ang attachment ng lubid gamit ang isang sobrang kamay. Pigilan ang iyong mga kalamnan sa itaas na likuran at hilahin ang lubid patungo sa iyong mukha, tumitigil sa sandaling ang iyong mga kamay ay nasa itaas ng iyong mga balikat. Kung wala kang mga kinakailangang kagamitan para sa isang paghila ng mukha ng cable, subukang gumamit na lang ng isang resist band.

3 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Mga Pull ng Mukha

Ang regular na pagsasanay ng mga ehersisyo sa paghila ng mukha ay maaaring magkaroon ng maraming mga benepisyo.

  1. Ang mga ehersisyo sa paghila ng mukha ay maaaring mapataas ang iyong kalusugan sa balikat . Target ng paghila ng mukha ang mga pangkat ng kalamnan sa paligid ng iyong mga kasukasuan sa balikat — partikular ang mga posterior deltoids (likuran na delts) at mga kalamnan ng rotator cuff tulad ng infrastrukturpinatus-pagpapabuti ng katatagan at lakas ng scapular.
  2. Ang mga ehersisyo sa paghila ng mukha ay maaaring makatulong sa iyong pustura . Sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng mga kalamnan sa likod sa likod tulad ng rhomboids at trapezius, ang paghila sa mukha ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapabuti ng mahinang pustura.
  3. Ang mga ehersisyo sa paghila ng mukha ay maaaring mapabuti ang iyong pagganap sa iba pang mga ehersisyo . Sa pagsasanay, ang paghila ng mukha ay maaaring bumuo ng kalamnan sa iyong pang-itaas na katawan. Gamitin ang paghila ng mukha bilang isang pag-init para sa mas mapaghamong mga ehersisyo sa lakas-pagsasanay tulad ng deadlift, pull-up, dumbbell lateral pagtaas, push-up, balikat ng press, barbel bench press, at patayo na hilera.
Nagtuturo si Joe Holder ng Fitness at Wellness Fundamentals na Si Dr. Jane Goodall Nagtuturo sa Conservation David Axelrod at Karl Rove Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe Paul Krugman Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Gagawin ang Mga Pull ng Mukha Sa Wastong Form

Para sa mga paghila sa mukha, magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng isang timbang na maaari mong makontrol para sa 2-3 na mga hanay ng 10-15 na pag-uulit. Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong lahat ng mga hanay at pag-uulit.



  1. Itakda ang pulley sa pinakamataas na setting ng taas sa cable machine.
  2. Harapin ang cable machine at kunin ang isang mahabang hawakan ng lubid gamit ang isang underhand grip. Kung magagamit, gumamit ng dalawang hawakan ng lubid upang payagan ang higit pang pag-ikot ng panlabas na balikat.
  3. Gumawa ng ilang mga hakbang paatras upang ilipat ang timbang mula sa timbang na stack. Ang iyong pustura ay dapat na matangkad, na ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balakang at isang bahagyang yumuko sa iyong mga tuhod. Ang iyong mga balikat ay dapat na direkta sa ibabaw ng iyong balakang na may isang walang kinikilingan na posisyon ng ulo at leeg. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba.
  4. Panatilihing mahaba ang iyong mga braso gamit ang isang bahagyang yumuko sa iyong mga siko habang paikutin mo ang iyong mga balikat sa labas upang maakit ang iyong itaas na likod. Paunang igting ang iyong mga balikat at balakang habang nakatuon ang iyong core. Panatilihing pababa ang iyong mga tadyang at bahagyang nakatago ang pelvis. Pantay na ipamahagi ang iyong timbang at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga paa upang lumikha ng isang matatag na posisyon. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula mula sa panimulang posisyon na ito.
  5. Habang pinapanatili ang iyong pagkakahanay, pisilin ang iyong itaas na likod upang simulan ang paatras na paggalaw. Hilahin ang lubid patungo sa iyong mukha at payagan ang iyong mga blades ng balikat na mag-urong. Ang iyong mga siko ay dapat na maglakbay pabalik-balik sa mga gilid ng iyong katawan. Dapat nakaharap sa likuran ang iyong mga hinlalaki. Sa pagtatapos ng paghila, dapat tapusin ng iyong mga kamay ang iyong mga siko, sa iyong itaas at mas mababang mga braso na bumubuo ng isang 90-degree na anggulo.
  6. I-pause sa dulo ng paggalaw habang pinipiga ang iyong mga blades ng balikat.
  7. Dahan-dahang simulan upang ituwid ang iyong mga bisig at payagan ang iyong mga blades ng balikat na bumalik sa isang matagal na posisyon. Ang iyong mga bisig ay dapat tapusin ng mahaba sa isang bahagyang yumuko sa iyong mga siko. Ang iyong mga blades ng balikat ay dapat tapusin ang pinahaba.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Joe Holder

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Dagdagan ang nalalaman Dr Jane Goodall

Nagtuturo ng Conservation



Dagdagan ang nalalaman David Axelrod at Karl Rove

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Dagdagan ang nalalaman Paul Krugman

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

ano ang mga bahagi ng aklat
Dagdagan ang nalalaman

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Mahalaga ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at buuin ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Tingnan ang Klase

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.