Pangunahin Kabutihan Gabay sa Curtsy Lunge: Paano Mag-master ng Curtsy Lunges

Gabay sa Curtsy Lunge: Paano Mag-master ng Curtsy Lunges

Kung naghahanap ka para sa isang mapaghamong pagkakaiba-iba ng lunge upang idagdag sa iyong gawain sa pag-eehersisyo, isaalang-alang na subukan ang curtsy lunge.

Tumalon Sa Seksyon


Nagtuturo si Joe Holder ng Mga Pundamentong Fitness at Kaayusan ng Batayan ni Joe Holder Nagtuturo ng Mga Batayan sa Fitness at Kaayusan

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.



Dagdagan ang nalalaman

Ano ang isang Curtsy Lunge?

Ang isang curtsy lunge ay isang ehersisyo sa bodyweight na tina-target ang mga pangkat ng kalamnan sa iyong ibabang katawan at core. Magsagawa ng curtsy lunges sa pamamagitan ng paglipat ng iyong kanang paa paurong, pagkatapos ay pagtawid ng iyong kanang binti sa likuran ng iyong kaliwang binti; direktang bisagra ang iyong kaliwang tuhod sa iyong kaliwang paa at iyong kanang tuhod sa ilalim ng iyong balakang, ibinababa ang iyong sarili patungo sa sahig.

Curtsy Lunge vs. Conventional Lunge: Ano ang Pagkakaiba?

Bagaman magkatulad ang curtsy lunge at maginoo na lungga, magkakaiba sila sa ilang magkakaibang paraan.

  1. Pattern ng paggalaw : Ang maginoo na lunges, na kilala rin bilang mga forward lunges, ay gumagamit ng isang mas simpleng pattern ng paggalaw kaysa sa curtsy lunges. Gawin ang mga advanced na lunges sa pamamagitan ng pagkuha ng isang hakbang pasulong at pagbaba ng iyong katawan. Sa panahon ng curtsy lunges, idinagdag mo ang paggalaw na ito sa pamamagitan ng pagtawid sa isa sa iyong mga binti sa likuran mo.
  2. Target ng kalamnan : Bagaman pinapagana nila ang marami sa parehong mga grupo ng kalamnan, kabilang ang iyong hamstrings at gluteus maximus, ang curtsy lunges ay naglalagay ng espesyal na diin sa iba't ibang mga kalamnan kaysa sa karaniwang mga lung. Pinapagana din ng curtsy lunge ang iyong gluteus medius at iba pang mga kalamnan na dumukot sa balakang na tumatakbo kasama ang iyong panloob na hita.
  3. Antas ng kahirapan : Ang mga curtsy lunges sa pangkalahatan ay mas mahirap gawin kaysa sa regular na lunges. Kung bago ka sa lunging, isaalang-alang ang pagtatrabaho hanggang sa curtsy lunge na may mas simpleng mga ehersisyo sa mas mababang katawan. Kapag na-master mo na ang curtsy lunge, isaalang-alang ang pagtaas ng hamon sa pamamagitan ng pagpindot sa isang kettlebell o isang pares ng dumbbells habang nag-eehersisyo.
Nagtuturo si Joe Holder ng Fitness and Wellness Fundamentals Dr. Jane Goodall Nagtuturo sa Conservation David Axelrod at Karl Rove Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmensahe Paul Krugman Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Paano Gumawa ng Curtsy Lunges

Para sa curtsy lunge, magsimula sa 2-3 set ng 10-15 repetitions sa bawat panig. Piliin ang iyong mga hanay at pag-uulit batay sa iyong kakayahang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa lahat ng mga hanay at pag-uulit.



  1. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at isang bahagyang yumuko sa iyong mga tuhod. Ang iyong mga balikat ay dapat na direkta sa ibabaw ng iyong balakang gamit ang iyong ulo at leeg sa isang walang kinikilingan na posisyon. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba. Ibahagi nang pantay ang iyong timbang sa iyong mga paa, at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga paa upang lumikha ng isang matatag na posisyon ng paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong balakang. Paunang igting ang iyong balikat at balakang, at akitin ang iyong core. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula sa posisyon na ito.
  2. Panatilihin ang isang walang kinikilingan na gulugod at isang patayo na posisyon ng dibdib habang umuurong ka paatras, sinusubaybayan ang isang kalahating bilog sa paligid ng iyong harap na takong gamit ang bola ng iyong likurang paa.
  3. Bend ang iyong balakang, tuhod, at bukung-bukong upang ibaba ang iyong sarili patungo sa sahig hanggang sa ang iyong tuhod sa likod ay isang pulgada o dalawa mula sa lupa. Ang iyong paa sa harap ay dapat na walang kinikilingan sa iyong tuhod sa harap nang direkta sa iyong malaking daliri. Panatilihin ang iyong likurang balakang sa iyong likurang tuhod at ang iyong likurang paa sa bola ng iyong paa.
  4. Sa ilalim ng lunge, ang pareho mong mga binti ay dapat na baluktot sa halos 90 degree. Panatilihing walang kinikilingan ang iyong pelvis, na naiisip na ang iyong pelvis ay isang timba na puno ng tubig at sinusubukan mong hindi ibuhos ang anuman dito.
  5. Upang simulan ang paitaas na paggalaw, panatilihing mataas ang iyong dibdib, at itulak ang iyong buong paa sa lupa, gamit ang iyong glute at quad upang itulak pabalik sa isang tuwid na posisyon. Itulak ang iyong midfoot at takong habang pinapanatili ang iyong mga daliri sa paa. Ang parehong mga binti ay dapat tapusin sa tabi ng bawat isa sa iyong pagbabalik sa panimulang posisyon.
  6. Sa pagtatapos ng bawat pag-uulit, ang iyong mga balikat ay dapat na tapusin nang direkta sa iyong balakang. Mga kahaliling panig para sa iyong ninanais na bilang ng mga pag-uulit.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Joe Holder

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Dagdagan ang nalalaman Dr Jane Goodall

Nagtuturo ng Conservation



Dagdagan ang nalalaman David Axelrod at Karl Rove

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Dagdagan ang nalalaman Paul Krugman

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

Dagdagan ang nalalaman

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Kung mayroon kang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Mahalaga ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Tingnan ang Klase

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukan upang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.