Patnubay sa Bandang Pull-Apart: Paano Mag-master ng Band Pull-Aparts

Kung ikaw man ay isang novice lifter o isang bihasang bodybuilder, ang mga pull-apart ng banda ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo sa itaas upang magamit sa iyong programang lakas-pagsasanay.

Tumalon Sa Seksyon

• Ano ang Mga Bandang Pull-Aparts?
• 4 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Band na Mga Pull-Aparts
• Paano Magagawa ang Band Pull-Aparts Na May Perpektong Porma
• 3 Mga Pagkakaiba-iba ng Band na Hilahin
• Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala
• Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Joe Holder

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Ano ang Mga Bandang Pull-Aparts?

Ang mga pull-apart ng banda ay isang ehersisyo ng paghihiwalay na idinisenyo upang ma-target ang mga grupo ng kalamnan sa iyong balikat at itaas na likod. Magsagawa ng mga pull-apart ng banda sa pamamagitan ng paghawak ng isang band ng paglaban na may mahigpit na mahigpit na pagkakahawak. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso habang hinihila mo ang bandang pagtutol sa paglaon, na pinalawak ang parehong mga braso sa magkabilang panig.

4 Mga Pakinabang ng Paggawa ng Band na Mga Pull-Aparts

Isaalang-alang ang ilan sa mga pakinabang ng regular na pagganap ng mga band ng pull-apart.

1. Ang mga pull-apart ng banda ay maaaring dagdagan ang iyong lakas sa pang-itaas na katawan . Ang mga pull-apart ng banda ay gumagamit ng isang scapular retraction na paggalaw upang maaktibo ang mga kalamnan sa buong itaas na likod, kasama na ang mga rhomboid, trapezius, at mga likuran na likuran.
2. Maaaring mapahusay ng mga pull-apart ng banda ang iyong kalusugan sa kalusugan at katatagan . Sa wastong anyo, ang resist-aparts ng band ng resistensya ay nagpapagana ng mga kalamnan na nagpapatatag sa paligid ng iyong mga kasukasuan sa balikat, kabilang ang mga kalamnan ng rotator cuff tulad ng imprinpatus at teres menor de edad.
3. Ang mga pull-apart ng banda ay madaling magsanay sa bahay . Ang mga ehersisyo ng resistensya na banda ay nangangailangan lamang ng isang portable na kagamitan - isang resist band - na ginagawang perpekto para sa iyong gawain sa pag-eehersisyo sa bahay.
4. Ang mga pull-apart ng banda ay maaaring makatulong sa mga ehersisyo ng tambalan . Sa pamamagitan ng pagbuo ng lakas at katatagan sa itaas na katawan, maaaring ihanda ka ng mga pull-apart ng band para sa mas mapaghamong mga ehersisyo ng tambalan tulad ng mga press press, pull-up, at deadlift.

Paano Magagawa ang Band Pull-Aparts Na May Perpektong Porma

Para sa mga pull-apart ng banda, magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng isang resist band na maaari mong makontrol para sa 2-3 na hanay ng 10-20 na mga pag-uulit. Pumili ng isang antas ng paglaban na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mahusay na pamamaraan sa buong lahat ng mga hanay at pag-uulit.

1. Sa pamamagitan ng isang sobrang kamay, hawakan ang isang banda sa taas ng balikat at bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ang iyong mga braso ay dapat na mahaba sa isang bahagyang yumuko sa iyong mga siko.
2. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at isang bahagyang yumuko sa iyong mga tuhod. Ang iyong pustura ay dapat na mataas sa iyong mga balikat sa iyong balakang. Panatilihin ang isang walang kinikilingan na posisyon ng ulo at leeg. Ang iyong baba ay dapat manatiling nakatago sa buong paggalaw, na parang may hawak kang itlog sa ilalim ng iyong baba.
3. Pantay na ipamahagi ang iyong timbang, at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga paa upang lumikha ng isang matatag na posisyon.
4. Paikutin ang iyong mga balikat sa labas upang maakit ang iyong mga lats at itaas na likod. Ang iyong mga blades ng balikat ay dapat na bahagyang pinahaba. Paunang igting ang iyong mga balikat at balakang habang nakatuon ang iyong core. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula mula sa posisyon na ito.
5. Upang simulan ang paatras na kilusan, pisilin ang iyong itaas na likod at likuran ng mga deltoid at simulang hilahin ang banda. Ang iyong mga blades ng balikat ay dapat magsimulang mag-urong habang ang iyong mga bisig ay nagsisimulang umatras.
6. Kapag ang iyong mga itaas na braso ay nakahanay sa iyong likuran, pisilin ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod at mga posterior deltoid. I-pause sa ilalim ng paggalaw.
7. Habang pinapanatili ang iyong pagkakahanay, payagan ang iyong mga blades na baluktot at ang iyong mga bisig na bumalik sa panimulang posisyon.
8. Ang iyong mga blades ng balikat ay dapat tapusin sa isang pinahaba ang posisyon sa iyong mga braso mahaba at isang bahagyang yumuko sa iyong mga siko.

MasterClass

Iminungkahi para sa Iyo

Mga klase sa online na itinuro ng pinakadakilang isip ng mundo. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga kategoryang ito.

Nagtuturo ng Mga Batayan sa Kalusugan at Kaayusan

Nagtuturo ng Conservation

Turuan ang Diskarte sa Kampanya at Pagmemensahe

Nagtuturo ng Ekonomiks at Lipunan

3 Mga Pagkakaiba-iba ng Band na Hilahin

Kapag napagkadalubhasaan mo ang mga pull-apart ng banda, subukan ang isa sa tatlong mga pagkakaiba-iba na ito:

1. Bent-over band pull-aparts : Gawin ang pagkakaiba-iba na ito sa pamamagitan ng pag-hinging ng iyong balakang bago hilahin ang resist band. Ang Bent-over band pull-aparts ay nagpapagana ng iyong mga hamstring.
2. Overhead band pull-aparts : Magsanay ng mga over-band na paghihiwalay sa pamamagitan ng paghawak ng resist band sa itaas ng iyong ulo at panatilihing tuwid ang iyong mga braso habang ibinababa mo ang mga ito sa magkabilang panig ng iyong katawan.
3. Mga 3D pull-apart ng banda : Ang pagkakaiba-iba na ito ay nagsasangkot ng iba't ibang saklaw ng paggalaw kaysa sa isang pamantayan na paghihiwalay ng banda. Magsagawa ng mga 3D band na pull-apart ng tumayo sa isang gilid ng resist band at hawakan ang iba pa gamit ang iyong mga kamay. Itaas ang iyong mga bisig sa harap ng iyong katawan gamit ang isang pattern ng paggalaw ng pagtaas sa harap bago iunat ang iyong mga bisig sa mga gilid, hilahin ang bandang paglaon.

Paano Magtrabaho nang Ligtas at Iwasan ang Pinsala

Mag-isip Tulad ng isang Pro

Ang master trainer na si Joe Holder ay nagtuturo sa iyo ng kanyang holistic na diskarte para sa mas mahusay na pag-eehersisyo, mas mabisang nutrisyon, at isang malusog na pag-iisip.

Kung mayroon kang isang dati o dati nang kondisyon sa kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa ehersisyo. Ang wastong diskarte sa pag-eehersisyo ay mahalaga upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng isang programa sa ehersisyo, ngunit maaaring kailanganin mong baguhin ang bawat ehersisyo upang makamit ang pinakamainam na mga resulta batay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan. Palaging pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng buong kontrol ng iyong katawan sa buong paggalaw. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, bigyang-pansin ang iyong katawan, at huminto kaagad kung napansin mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Upang makita ang patuloy na pag-unlad at mabuo ang lakas ng katawan, isama ang wastong mga warm-up, pahinga, at nutrisyon sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong mga resulta ay sa huli ay ibabatay sa iyong kakayahang sapat na makabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras bago pagsasanay ang parehong mga grupo ng kalamnan upang payagan ang sapat na paggaling.

Nais Mong Sumisid nang Mas Malalim Sa Iyong Wellness Journey?

Magtapon ng ilang mga athleisure, sunog a Taunang Miyembro ng MasterClass , at maghanda upang pawisan ito ng eksklusibong mga video sa pagtuturo mula sa Nike Master Trainer at GQ espesyalista sa fitness na si Joe Holder. Nais mong pagbutihin ang iyong tibay sa puso? Bigyan mo ang pag-eehersisyo ni HIIT ni Joe. Sinusubukang makakuha ng isang maliit na swole? Nakakuha siya ng isang ehersisyo sa lakas ng pagsasanay para doon. Mula sa mga tip sa fitness hanggang sa mga pag-hack sa nutrisyon, bibigyan ka ni Joe ng malusog na pakiramdam sa anumang oras.