9 Mga Tip para sa Curbing Labis na Pag-aantok sa Araw

Maaari itong maging isang hamon upang manatiling energized at nakatuon sa buong araw nang walang magandang pagtulog. Gayunpaman, maraming natural at mabisang pamamaraan para sa pananatiling puyat ay makakatulong sa iyo na mabawi ang masamang epekto ng hindi magandang kalidad ng pagtulog.

Matuto mula sa pinakamahusay

Tumalon Sa Seksyon

• 4 na Kadahilanan na Nagiging sanhi ng Pag-aantok sa Araw
• Paano Mapipigilan ang Pag-aantok sa Araw
• Nais bang Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Pagkuha sa mga Mahirap na Z?
• Dagdagan ang nalalaman Tungkol sa MasterClass ni Matthew Walker

4 na Kadahilanan na Nagiging sanhi ng Pag-aantok sa Araw

Kung nagtatrabaho ka man sa night shift o kumukuha ng isang mas nighter, hindi magandang kalidad ng pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang gumana sa susunod na araw, pinipilit kang pamahalaan ang pang-araw-araw na stress ng buhay sa pamamagitan ng isang ulap ng pagka-antok sa araw. Mayroong ilang mga kadahilanan na maaaring maging sanhi ng pag-aantok sa araw:

1. Kulang sa tulog : Ang kawalan ng tulog ay nangyayari kapag hindi mo regular na nakakakuha ng sapat na pagtulog sa gabi. Habang pitong hanggang walong oras ng kalidad ng oras sa pagtulog ang batayan para sa karamihan sa mga may sapat na gulang, tinataya ng Centers for Disease Control and Prevention (CDC) na isang-katlo ng mga may sapat na gulang sa Amerika ang naghihirap mula sa masusukat na pagkawala ng pagtulog. Ang kakulangan ng pagtulog na ito ay maaaring makagambala sa pang-araw-araw na buhay at humantong sa grogginess, pagkahapo sa araw, at naantala ang mga oras ng reaksyon.
2. Sakit sa pagtulog : Ang isang karamdaman sa pagtulog ay isang kondisyong medikal na nakakagambala sa regular na iskedyul ng pagtulog ng isang tao. Ang hindi maayos na mga sintomas ng pagtulog ay kasama ang pag-aantok sa araw, mga isyu sa konsentrasyon, iregularidad sa paghinga, pagkasira ng pagganap, at pagkamayamutin. Nang walang sapat na pagtulog, ang iyong katawan ay maaaring mag-crash sa susunod na araw, na humahantong sa isang ikot ng pagkahapo sa araw.
3. Paghiwalay ng tulog : Ang fragmentation ng pagtulog ay tumutukoy sa mga pagpukaw sa panahon ng iyong cycle ng pagtulog na itinapon ang iyong natural ritmo ng circadian , na humahantong sa pagkagambala sa pagtulog at pangkalahatang hindi magandang pagtulog. Ang fragmentation ng pagtulog at ang resulta ng pagkawala ng pagtulog ay humahantong din sa makabuluhang pagkakaiba sa iyong paggana sa paggising, na nagreresulta sa pagkaantok sa araw.
4. Mga gamot : Ang mga gamot sa pagtulog ay maaaring makatulog sa iyo ngunit sa huli ay makakagawa ng mababang kalidad na pagtulog. Ang isang ganap na pagpapanumbalik ng gabi ay may kasamang pareho Pagtulog ng REM at mahimbing na pagtulog, at ang ilang mga over-the-counter na gamot ay nakakasira sa mga yugtong ito ng cycle ng pagtulog, nag-iiwan ng matagal, pagod na pakiramdam sa susunod na umaga. Bilang karagdagan, ang iba pang mga gamot, tulad ng antihistamines o benzodiazepines, ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod sa araw.

Paano Mapipigilan ang Pag-aantok sa Araw

Ang ilang mga tao ay umiinom ng kape o kumakain ng isang matamis na meryenda upang mapalakas ang kanilang mga antas ng enerhiya sa araw, ngunit ang mga panandaliang solusyon na ito ay maaaring humantong sa pagkapagod. Narito ang isang listahan ng mga pinakamahusay na kasanayan upang matulungan kang maiwasan ang pagkaantok sa araw:

1. Kumain ng magaan na meryenda . Isang magaan, malusog na meryenda (tulad ng isang kutsarang lutong bahay peanut butter , ilang mga celery stick, o isang paghahatid ng payak na yogurt) ay maaaring mapalakas ang iyong lakas, maiiwasan ang pagkaantok sa maghapon. Iwasan ang mga meryenda na may idinagdag na asukal, na tumutubo sa mga antas ng insulin at iparamdam sa iyo na mas pagod ka nang tumanggi ang mga antas na iyon.
2. Hydrate . Ang pagkatuyot ay maaaring maging sanhi ng pagod na pagod sa iyong katawan. Subukan ang pag-inom ng mga likido tulad ng cool na tubig o club soda (kaysa sa mga inuming caffeine o inuming enerhiya) upang ma-hydrate ang iyong katawan at matulungan kang magising.
3. Paghaluin ang iyong gawain . Kung mayroon kang isang itinakdang gawain, ang paglipat ng mga gawain o pagtatrabaho sa ibang aktibidad ay maaaring pasiglahin ang iyong utak at bigyan ka ng lakas ng lakas.
4. Magwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha . Kung nakakaramdam ka ng pagkaantok sa trabaho sa araw, ang pagsabog ng malamig na tubig sa iyong mukha sa isang mabilis na pahinga sa banyo ay nagtataguyod ng sirkulasyon ng dugo, ginagawa kang maging mas alerto.
5. Magsimula ng isang pag-uusap . Minsan ang pagpapasigla sa iyong sarili sa pag-uusap ay isang mahusay na paraan upang manatiling gising. Ang pagbubuo ng mga katanungan at tugon ay maaaring pasiglahin ang utak, na magbibigay sa iyo ng isang likas na lakas ng lakas.
6. Huminga ng kuryente . Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maibalik ang mga epekto ng pagkapagod o pag-agaw ng tulog ay ang mabilis na pagtulog upang mapasigla ang iyong katawan. Iminungkahi ng mga pag-aaral sa Neuroscience na ang isang 20-minutong pagtulog ay maaaring maging kasing pagbabagong-buhay ng isang mas mahabang pagtulog. Gayunpaman, tandaan na magtakda ng isang timer bago ka matulog, tulad ng pag-idlip para sa mas maraming pinahabang panahon ay maaaring mapunta sa pakiramdam mong mas pagod ka.
7. Magpahinga ng isang screen . Ang pagtitig sa mga maliliwanag na ilaw na nagmula sa electronics ay maaaring maging sanhi ng pilit ng mata at magpapalala ng pagkapagod. Magtakda ng isang oras na alerto sa iyong computer o telepono upang ipaalala sa iyo na kumuha ng isang limang minutong pahinga sa screen upang ang iyong mga mata ay makapagpahinga.
8. Subukan ang malalim na pagsasanay sa paghinga . Maghanap ng isang tahimik na panlabas na lokasyon kung saan maaari kang magsagawa ng malalim na pagsasanay sa paghinga. Kapag huminga ka nang labis, payagan ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga upang mapalawak ang iyong mga daluyan ng dugo at tulungan ang oxygen na maabot ang iyong mga kalamnan, na tumataas ang iyong antas ng oxygen sa dugo, na pakiramdam mo ay mas gising at alerto pagkatapos ng isang walang tulog na gabi.
9. Subukan ang magaan na ehersisyo . Ang pagkuha ng mabilis, 10 minutong lakad ay makakatulong na itaas ang rate ng iyong puso, na magpapalakas sa antas ng iyong enerhiya. Kung hindi mo magawa ito sa labas para sa sariwang hangin, magsanay ng ilaw na lumalawak o isang hanay ng mga jumping jack upang madagdagan ang rate ng iyong puso.

Nais bang Matuto Nang Higit Pa Tungkol sa Pagkuha sa mga Mahirap na Z?

Nakita ang ilan sa mga pinakamahusay na log ng darn ng iyong buhay kasama ang a Taunang Miyembro ng MasterClass at eksklusibong mga video sa pagtuturo mula kay Dr. Matthew Walker, ang may-akda ng Bakit Natutulog Kami at ang founder-director ng Center for Human Sleep Science sa University of California, Berkeley. Sa pagitan ng mga tip ni Mateo para sa pinakamainam na pag-snooze at impormasyon sa pagtuklas ng mga perpektong ritmo ng iyong katawan, mas mahimbing kang matutulog nang walang oras.